Как вернуть себе силы
Чтобы вернуть себе силы и контроль над ситуацией, воспользуйтесь следующими способами – они основаны на методах исцеления, которые вы уже изучили, и помогут вам окончательно прийти в себя после расставания с нарциссом.
Геймифицируйте свои этапы исцеления
Геймификация – это хороший способ замотивировать себя на исцеление после расставания с нарциссом. Другими словами, отнеситесь к этому как к игре, тактичной и конструктивной, которую вы ведете с пользой для себя. Сочетайте выработку позитивных привычек сподкреплением, то есть регулярным вознаграждением себя за каждый новый шаг. Так вы привыкаете к хорошему – в правильном смысле. Система вознаграждений является прекрасной основой для того, чтобы, образно говоря, набирать очки, использовать свои способности для достижения больших или малых позитивных целей. Согласно клиническим исследованиям, реабилитационные программы, которые включают подобную геймификацию, дают людям возможность эффективно перейти к заботе о себе после травмы, подорвавшей их благополучие (Worthen-Chaudhari, 2021).
Вы можете подойти к процессу исцеления более стратегически, ставя перед собой менее амбициозные цели, а достигнув их, переходить к более амбициозным. Например, малой целью может быть выработка привычки к пятнадцатиминутной утренней прогулке. Из предыдущих глав вы знаете, что физические упражнения увеличивают активность нейронов, что ведет к нейрогенезу – а это жизненно важно для исцеления, поскольку после травмы в мозге обычно наблюдается дефицит нейронов. Физические упражнения также высвобождают нейромедиаторы для создания хорошего настроения – так вы проще преодолеете зависимость от нарцисса.
Постепенно вы перейдете к более крупным целям, но сначала займитесь малыми. Чтобы вознаградить себя за появление здоровых привычек, каждый раз после утренней прогулки (занятия йогой или медитацией) подарите себе чашку любимого кофе, объятие с вашим питомцем или еще один эпизод любимого сериала.
Также полезно делиться своими успехами с близкими друзьями или членами семьи. Исследования свидетельствуют, что социальное подкрепление повышает эффективность работы системы вознаграждения (Jones et al., 2011). Отправьте близкому фотографию вашей пробежки или напишите о достигнутой вами цели в социальных сетях. Делая небольшие шаги и чувствуя себя все более комфортно, постепенно повышайте планку, намечайте более крупные цели. Пятнадцатиминутная прогулка может превратиться в двадцатиминутную пробежку, ходьбу в течение часа или тренировку в спортзале. Вскоре ваши ежедневные практики исцеления станут неотъемлемой частью вашего режима заботы о себе.
Уменьшайте степень самосаботажа, повышайте уровень активности
Помимо формирования полезных привычек, не забывайте об отказе от вредных. Проведите их инвентаризацию, определите то, что ведет вас к самосаботажу. Вербальный и психологический абьюз со стороны нарцисса могли приучить вас не верить в себя, заставить вас усвоить ложные представления о том, что вы ничего не стоите. Вглаве 4 уже упоминалось, что исправить эти установки вы можете с помощью действий, которые дадут вам ощущение ценности – того, что вы достойны лучшего отношения к себе.