Упражнение: сопротивляйтесь проекции и искажению
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Создайте таблицу, в первом столбце укажите занятия, интересы, хобби и черты характера, по поводу которых нарцисс подвергал вас унизительной критике. Во втором столбце запишите те преимущества, что давали вам эти занятия и приносили эти качества. В третьем – сформулируйте, какую угрозу для себя видел в этом нарцисс. Наконец, оставьте место для положительной обратной связи от других людей насчет этих ваших черт характера и занятий. Вот пример такой таблицы вам для вдохновения.
Упражнение: откажитесь от разрушающих паттернов
Как вы уже знаете, нарцисс создает разрушающие паттерны – приучает вас ассоциировать ваши сильные стороны, достижения и позитивные качества с наказанием, чтобы вы с большей вероятностью о них забыли и не стремились к достижению ваших целей. Отказаться от разрушающих паттернов помогут следующие упражнения, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Вспомните случаи, когда нарцисс вмешивался в радостные моменты, торжества и важные для вас события. (Например: «Мой партнер-нарцисс пытался сорвать мой выпускной, отпуская саркастичные шуточки насчет моего интеллекта во время вечеринки».)
• Вспомните, как вы сами воспринимали это событие, как вас поддерживали и поздравляли другие близкие вам люди. (Например: «Я могу пересматривать фотографии и видео с моего выпускного и перечитывать комплименты и поздравления от друзей и родных в социальных сетях».)
• Вспомните все навязчивые и рефлекторные мысли, которые возникают у вас в связи с комментариями или поведением нарцисса, которые унижают вас. Выберите несколько образов и аффирмаций для противодействия этим мыслям. (Например, если вы думаете: «Я ничего не могу сделать правильно», начните заменять это на мысль: «У меня много удивительных достижений», сочетая ее с визуализацией достижения.)
Упражнение: укрепите уверенность в себе и установите здоровые границы
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
Нарцисс внушил вам искаженные представления о том, кто вы есть и на что вы способны. Это привело не только к подрыву вашего ощущения самости, но и размыванию вашего понимания границ и стандартов. Крайне важно это переосмыслить, убрать искажения, восстановить связь с тем, кто вы есть на самом деле. Следующие задания помогут вам переосмыслить представления о себе, об отношениях и о праве на установление границ, искаженные нарциссом при помощи манипуляций.
Учитесь устанавливать границы
Вот список действий для установления здоровых границ. Скопируйте его себе. Подумайте и напротив каждого пункта впишите способ, которым вы можете его реализовать – неважно, каким количеством слов или даже фраз. Например, рядом с пунктом «Верьте в собственную значимость» вы можете поставить: «Я буду практиковать позитивные аффирмации, чтобы напоминать себе о собственной значимости». Рядом с пунктом «Установите пределы, за которыми нет продолжения» вы можете перечислить ред-флаги, к которым больше не будете относится толерантно.