Упражнение: интегрируйте ваши субличности
Вот несколько заданий, которые вы можете выполнить письменно – неважно, от руки в тетради или с помощью компьютера.
• Оцените степень каждой составляющей вашей реакции «бей или беги» (к этому списку добавляется также «замри» и «уступи») на партнера-нарцисса. Какая субличность, по вашему мнению, в каждом случае управляет ситуацией?
• Вам нужно пережить гривинг, то есть оплакать раны вашего внутреннего ребенка, а также собственное «я», каким оно было до начала травматических отношений, до перемен в жизни, произошедших из-за этих отношений. Как вы можете это сделать, не обвиняя себя?
• Не забывайте, что вы взрослый человек, а не «изгнанник», который способен самоустраняться при угрозе. Как вы можете убедить внутреннего «изгнанника», что вам ничего не грозит?
Упражнение: снизьте уровень диссоциации
Как вы уже знаете из прочитанного ранее, диссоциация означает ощущение, будто вы отделены от своего тела и от мира в целом.
Вот способы, которыми вы можете снизить уровень этой диссоциации.
• В течение дня уделяйте время тому, чтобы почувствовать окружающий вас мир. В этом помогут дыхательные упражнения либо короткая медитация.
• Когда вы в смятении, говорите с собой вслух. Заземляйтесь всеми пятью чувствами, говорите себе, что именно вы делаете и где находитесь. (Например: «Я в своей комнате», «Я греюсь на солнце», «Сегодня среда, четыре часа дня».)
• Задавайте себе вопросы и отвечайте на них. (Например: «Что я чувствую сегодня?» – «Я чувствую взволнованность, энергичность и продуктивность. Меня преследуют мысли, что мой партнер сегодня утром на меня злился».)
• Подбадривайте себя. (Скажите себе: «Я добиваюсь прогресса. Я горжусь собой»).
• Предпринимайте целенаправленные действия. Что вы можете сегодня сделать, чтобы почувствовать себя немного лучше? Прогуляться на природе или по окрестностям? Выполнить короткую медитацию или дыхательное упражнение, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте?
Упражнение: поработайте с блуждающим нервом, чтобы снизить интенсивность реакции на стресс
Ваши субличности – из-за собственных потребностей и уязвимостей – реагируют на триггеры и тем самым усиливают уже ваш ответ на стресс. Изглавы 2 вы знаете, что блуждающий нерв помогает успокоить тело после того, как была активирована реакция «бей или беги». Вот несколько способов заставить блуждающий нерв работать на восстановление вашей нервной системы. Список также доступен здесь:http://www.newharbinger.com/53561 .
•Дыхательные упражнения. Блуждающий нерв можно активировать с помощью специальных упражнений на глубокое дыхание, таких как дыхание по квадрату или дыхание диафрагмой.
•Применение холода. Принимайте холодный душ или ванну, прикладывайте кубики льда к коже, умывайтесь холодной водой, чтобы пробудить блуждающий нерв.
•Движения головой из стороны в сторону. Вы можете активировать блуждающий нерв, поворачивая голову направо и налево, одновременно направляя взгляд в противоположную сторону.
•Применение звука. Напевайте что-нибудь, это помогает активации блуждающего нерва.