•Самомассаж. Массируя боковые мышцы шеи, вы массируете внутреннее ухо и блуждающий нерв.
•Физические упражнения. Движение также может активировать блуждающий нерв. Совершите прогулку, займитесь йогой, равномерным кардио или интервальными тренировками.
•Медитация. Помогает укрепить тонус блуждающего нерва и снижает активность реакции «бей или беги». Включайте онлайн-медитацию с сопроводительными инструкциями или уделяйте хотя бы пять минут в день, чтобы посидеть в тихом месте и сосредоточиться на дыхании.
Шаг 9. Прекратите контакты или сведите их к минимуму в зависимости от обстоятельств
Мы знаем, что токсичная любовь способна вызывать такую же сильную привязанность, как привычка, от которой трудно отказаться. А следовательно, для выздоровления нужен рехаб. Время, проведенное вдали от абьюзера, поможет восстановиться и вернуться к ощущению самости – без нарцисса. Изпоследней главы вы узнаете, как безопасно выйти из токсичных отношений с нарциссом и поддерживать режим «отсутствие контакта» или «минимальный контакт» в зависимости от ваших обстоятельств. Следующие упражнения помогут вам в этой ситуации справиться с тревогой и стрессом – они возникнут, когда вы захотите связаться со своим партнером (хотя знаете, что не должны этого делать) или когда вам придется говорить с ним или даже видеться (например, у вас общие дети).
Упражнение: заземление ради успокоения
Если вам трудно сосредоточиться – из-за тревоги или других сильных эмоций, – попробуйте эти методы когнитивного заземления (то есть вы будете замечать и перенастраивать свои мыслительные процессы, чтобы внимательнее осознавать настоящий момент). Список также доступен здесь:http://www.newharbinger.com/53561 .
• Будьте с собой в диалоге, чтобы не потворствовать склонности вашего мозга соскальзывать по нисходящей в травматические моменты. Спросите себя вслух: «Ты в порядке? Что тебе сейчас нужно?»
• Задавайте себе уточняющие вопросы и отвечайте на них. Например: «Я в порядке. Мне просто нужно отдохнуть и ничего не делать».
• Говорите с собой в сострадательном и ободряющем ключе: «Ты в порядке. Тебе можно отдохнуть. Я люблю тебя».
• Спросите себя, какая именно из ваших субличностей нуждается в помощи прямо сейчас. Не забывайте об их разнице в возрасте, обсудите с каждой ее роль, потребности и желания.
Выводы
Из этой главы вы узнали о различных стратегиях и терапевтических инструментах, которые способны помочь вам разорвать травматическую связь и исцелиться – доказанных на практике методах, таких как диалектическая поведенческая терапия, десенсибилизация и переработка движением глаз и когнитивно-поведенческая терапия. Физические упражнения, йога и взаимодействие с животными также помогут вашему разуму и телу восстановиться после травмы. Вы практиковали навыки регуляции нервной системы, осознанности, самосовершенствования, работы с внутренним миром, постановки целей, формирования сильной самооценки, заземления и самоуспокоения с помощью многочисленных упражнений. Вы можете гордиться, что предприняли эти важные шаги, чтобы лучше заботиться о себе и покинуть токсичные отношения. Далее мы вновь обсудим, как бороться с манипуляциями (вне зависимости от того, на каком этапе травматической связи вы сейчас находитесь), и определим, как поддерживать здоровые границы в будущих отношениях.