Глава 4. Привычки здорового сна
Зачем мы спим? Что будет, если спать недостаточно? В этом причина моей повышенной нервозности, беспокойства и раздражительности? Может ли бессонница или прерывистый сон быть причиной панических ощущений? Усугублять их?
Такие вопросы зачастую приходят в голову людям, пока они крутятся с боку на бок бессонными ночами, одолеваемые тревожными мыслями.
История Сары
После рождения дочери у Сары начались проблемы со сном. Всю ночь она не находит себе места, беспрестанно проверяя радионяню и свой телефон. И накручивает себя до того, что кажется, сердце вот-вот выпрыгнет из груди. В такие моменты ей приходится вскакивать с постели, потому что тяжесть в груди не дает дышать и говорить. Она вся покрывается холодным потом. Весь день Сара держится на кофе. Она понимает, что это только усугубляет ее тревогу, но не видит другого способа, как пережить день, разрываясь между заботой о ребенке и подготовкой к выходу на работу. Сара невыносимо хочет спать. Она в ужасе от мысли о предстоящем возвращении в офис. Все, о чем мечтает Сара, — это перестать тревожиться и как следует выспаться.
Вам знакомы переживания Сары?
Потребность в здоровом сне
Для преодоления и предотвращения панических атак и стресса необходимо хорошо высыпаться. С нарушением сна сталкивается каждый, будь то из-за стресса, ухода за ребенком или членом семьи, которому требуется внимание среди ночи. Несколько бессонных ночей оставляют после себя чувство раздражения, но недели, месяцы, годы? Если коротко, расстройство сна нарушает естественный баланс вашей нервной системы. Сон и дремота наравне с дыханием, пищеварением и сердцебиением задействуют блуждающий нерв и связаны с иммунной системой организма. Что бы ни говорили производители матрасов и БАДов, для человека крепко спать так же естественно, как дышать. Ребенок с шестого месяца внутриутробного развития спит бо́льшую часть времени. Во сне человек растет, восстанавливает силы и здоровье. Качественный сон действует как комфортер: расслабляет и успокаивает нервную систему, дает чувство безопасности и уюта. Недостаток сна лишает вас этого, оставляя безоружным перед стрессом и тревогой. Нервная система компенсирует недосып, активируя симпатическую нервную систему, которая вырабатывает адреналин и кортизол, чтобы сделать нас энергичнее (Фанзелов, 2013).
Включаясь, симпатическая нервная система ускоряет сердцебиение, тормозит большинство процессов, связанных с пищеварением, увеличивает потоотделение, вызывает хаотичность мыслей и ряд других неприятных ощущений, которыми люди описывают тревогу и панику. Чтобы стать бодрее, вы, как и Сара, можете прибегать к помощи кофе, энергетиков или стимулирующих препаратов, которые только усиливают панические симптомы. Это все равно, что пытаться погасить фейерверк в вашей симпатической нервной системе, заливая его бензином.
Тогда что же может помочь? Как вернуть себе полноценный сон, чтобы перестать паниковать и тревожиться? Исследования показывают, что задействование блуждающего нерва помогает перестроить поливагальную систему, позволяя успокоиться и расслабиться — а значит, вам будет легче заснуть и спать всю ночь, не просыпаясь (Джао и др., 2020; Тсай и др., 2015). Другими словами, если вы найдете способ активизировать успокаивающие отделы своей нервной системы, то будете лучше спать и меньше паниковать. Может сложиться впечатление, что стимуляция блуждающего нерва потом не даст вам заснуть, но, согласно исследованиям, глубокое и медленное дыхание способствует приливу энергии днем и крепкому сну ночью.