Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни, начинайте с малого и постепенно повышайте нагрузку. Отличный вариант — ходьба. Вы можете поэтапно увеличивать продолжительность и расстояние, прежде чем переходить к аэробным нагрузкам, таким как интервальные тренировки. Прежде всего запомните, что любое упражнение, которое вы выполняете, полезно! Если описанные ниже упражнения вам не подойдут, проконсультируйтесь у врача насчет других возможных вариантов, скажем, можно ли вам заняться плаванием.
Аэробные упражнения в любом количестве повышают тонус блуждающего нерва и улучшают способность нервной системы адаптироваться к стрессу на неврологическом уровне. Чтобы улучшить показатели, отлично подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Исследования показывают, что аэробные нагрузки помогают от паники в краткосрочной перспективе, а высокоинтенсивные интервальные тренировки — например, кардиотренировки — могут избавить от симптомов тревоги и паники на многие годы.
Ниже приведены упражнения, способные защитить от тревоги и паники (полотенце в комплект не входит). Ежедневные тренировки, пусть и недолгие, помогут выработать привычку. Если не получается заниматься каждый день, старайтесь делать это хотя бы по три-пять раз в неделю, и обязательно планируйте свои тренировки. Составление расписания на день и/или неделю также помогает превратить физические упражнения в привычку.
Соберитесь с духом. Вам предстоит хорошенько попотеть.
Попробуйте
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
На следующей неделе выделите в своем расписании 15-20 минут каждый день для тренировок.
Если у вас есть велотренажер, беговая дорожка или эллиптический тренажер, настройте их так, чтобы нагрузка была небольшой и вы могли выполнять ее, не потея и не задыхаясь. Или можете попрыгать через скакалку, отправиться на пробежку, пешеходную или велосипедную прогулку.
В случае высокоинтенсивной интервальной тренировки:
•Сначала одну минуту выполняйте простые упражнения.
•Через минуту увеличьте темп или усилия на одну минуту. Вы должны вспотеть и тяжело дышать.
•Продолжайте чередовать одну минуту легких упражнений с одной минутой интенсивных нагрузок.
•Постарайтесь повторить этот двухминутный цикл 8-10 раз.
Вероятно, вам потребуется постепенно наращивать нагрузку, чтобы со временем прийти к полноценной 20-минутной тренировке. Не сдавайтесь. Потом станет легче.
По окончании тренировки спросите себя:
•В чем сейчас я чувствую комфорт?
•В чем я ощущаю свою силу?
•В чем появилась ясность?
Короткая высокоинтенсивная аэробная тренировка в спортзале избавила Мартина от тревоги. На следующий день он помог жене перетащить мебель в доме с одного этажа на другой. И его беспокойство снова таинственным образом исчезло, стоило ему хорошенько попотеть. Мартин решил заниматься каждый день, чтобы давать организму нагрузку. К первому дню рождения сына он не мог толком вспомнить, о чем так сильно раньше переживал.
Что, если бы вам удавалось сохранять невозмутимость и противостоять панике и стрессу, используя аналогичные приемы?