1.Закройте глаза и быстро проверьте свое дыхание, сердцебиение, живот и температуру тела. Спросите себя: «Что в моем теле не так?»
2.В одном или нескольких предложениях опишите свои ощущения. Скажем, у меня затрудненное и поверхностное дыхание. Мне не хватает воздуха. И кажется, что сердце вот-вот выскочит из груди. Мне жарко и душно. Такое ощущение, что меня сейчас вырвет.
3.Установите таймер на две минуты. Снова закройте глаза и отчетливо представьте себе ощущения, противоположные тому, что чувствуете. Проговорите их вслух. Например, мое сердце бьется медленно и ровно. В животе легкость. Дыхание ровное и глубокое. Коже приятно и тепло, как в погожий весенний день. Продолжайте представлять, что чувствуете все это, пока не выйдет время.
4.По окончании упражнения спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Что меня удивило?
•Что успокаивает?
•Что в том, как я справился, вызывает у меня гордость?
Первое, что, вероятно, вы, как и миллионы других людей, замечаете во время паники, — это нехватка воздуха, вам кажется, что вы тонете или не в состоянии дышать. Тяжесть и стеснение в груди настолько пугают, что может возникнуть соблазн сорваться. Вместо этого постарайтесь успокоить себя, действуя от обратного, как поступает Зури перед еженедельным совещанием.
Практика замедляющегося дыхания перед событиями, вызывающими панические ощущения, — например, перелет, забор крови или свидание, — позволяет не игнорировать панические ощущения и не глушить их наркотиками или алкоголем. Она быстро избавляет от неприятных симптомов — учащенного сердцебиения, одышки, потливости, тошноты — без капли виски.
Попробуйте
Дыхание с удлинением
Чтобы купировать симптомы паники, такие как ощущение удушья или затрудненное дыхание, выполняйте следующее:
•Установите таймер на три минуты и закройте глаза.
•Сосредоточьтесь на своем дыхании и легких. Затем переключите внимание на рот. Представьте, что держите тонкую соломинку.
•Делайте глубокий вдох в течение трех-четырех секунд через нос и выдыхайте в течение пяти-шести секунд через рот, не забывая про воображаемую соломинку.
•Повторяйте упражнение, пока не истечет время.
По окончании спросите себя:
•Что изменилось в моем дыхании после практики? Дышать стало свободнее или тяжелее? В груди ощущается стеснение или легкость?
•Что меня успокаивает?
•Что придает мне сил?
Выводы
При противодействии активируются отделы мозга, отвечающие за сложные мыслительные процессы (в основном префронтальная кора), чтобы восстановить равновесие, остановить панические ощущения и успокоить нервную систему. Ежедневная практика этих навыков способна не только остановить панику, но и не допустить ее. Со временем вы сможете бессознательно переключать внимание и управлять дыханием для того, чтобы ослаблять или устранять панические ощущения.
А чтобы добиться такого результата, каждый день практикуйтесь в дыхании с удлинением, даже если не испытываете никаких панических ощущений. В какое время ежедневно вам будет удобно заниматься?