Как восстановить контакт со своим телом, если вы застряли в режиме выживания? Как избавиться от таких неприятных его проявлений, как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, тошнота и общее чувство страха? Техники вроде описанной ниже телесной интеграции перестраивают реакцию на панику, ослабляя или избавляя от сильных панических ощущений (Крэсуэлл и др., 2016). Телесная интеграция полезна при сильном сердцебиении, поверхностном, отрывистом дыхании и покалываниях в затылке. Доказано, что она помогает вернуть нервную систему к нормальной работе, когда та зациклилась в режиме выживания.
Я рекомендую выполнять это упражнение ежедневно. Начиная с него каждое утро, вы снимете общее напряжение, станете спокойнее и сосредоточеннее. Через несколько месяцев практики ваша нервная система преобразится, вам будет легче расслабляться и концентрироваться, и это будет происходить быстрее.
Попробуйте
Телесная интеграция
Сядьте или лягте, как вам удобно. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Не торопитесь, выполняйте технику визуализации шаг за шагом, как описано ниже. Ориентируйтесь, что упражнение займет 10-15 минут.
Представьте луч света, берущий начало от макушки вашей головы и проходящий через все тело до самых ступней.
Представьте, что смотрите на пальцы ног. Прислушайтесь к своим ощущениям. Обратите внимание на те места, где пальцы ваших ног и ступни напряжены/расслаблены. Они устали и болят? Или вы не чувствуете ни малейшего дискомфорта? Ваш разум может начать отвлекаться на другие мысли. Верните его к лучу света и снова сосредоточьтесь на своих ступнях. Задержитесь на них на какое-то время, а затем перенесите внимание чуть выше.
Следуйте за светом вверх к лодыжкам, затем сконцентрируйтесь на икрах, голенях, ляжках и, наконец, на бедрах. Не торопясь сканируйте каждую область, используя луч света как якорь для своих мыслей. Отмечайте любые ощущения. Вы чувствуете скованность или расслабленность? А может, что-то другое? Какими бы ни были ваши ощущения, не пытайтесь их менять. Просто продолжайте перемещать внимание вслед за светом от бедер к животу, груди и спине.
Понаблюдайте за дыханием: глубокое оно или поверхностное. Обратите внимание на то, как бьется ваше сердце. Прислушайтесь, есть ли напряжение в нижней или верхней части спины. Будьте наблюдателем. Вместо того чтобы пытаться повлиять на свои ощущения, лучом света соединяйте каждую последующую область с предыдущей в единое целое.
Затем просканируйте свои плечи, шею, затылок, лоб, глаза, нос, уши, рот и далее вниз к подбородку, обращая внимание на любые ощущения. Ваши челюсти сжаты или нет? А плечи в тонусе или расслаблены? Что бы вы ни обнаружили, позвольте этому быть. Просто наблюдайте и соединяйте каждую деталь, следуя за лучом света.
Наконец, верните внимание к пальцам ног. Понаблюдайте за светом. Следуя за лучом, посмотрите, как он соединяет все части вашего тела, которые вы только что просканировали. Представьте, как все они — от пальцев ног до макушки — собираются в систему. Сосредоточьтесь на восприятии своего тела как единого целого.