Затем установите таймер на три-пять минут и закройте глаза. Непредвзято наблюдайте за своими чувствами и ощущениями, как они нарастают и спадают. Каждое из них представляйте как волну, на которой вы катитесь сверху на волшебной доске для серфинга, никогда не теряя равновесия. Повторяйте, что доска удержит вас на плаву, а волны в конце концов улягутся. Если вас отвлекают мысли, возвращайтесь к образу волн и себя на доске для серфинга.
Когда выйдет время, откройте глаза и спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•В чем ощущается легкость?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
•С каким чувством я хочу прожить остаток дня?
Научившись преодолевать накатывающие волны тревоги и паники, вы сможете быстро снижать интенсивность и продолжительность неприятных ощущений. Ежедневная практика позволит нервной системе проворнее проводить сигналы паники через все тело, чтобы они скорее прекратились и вызывали наименьший дискомфорт. Это упражнение способно уменьшить раздражение и напряжение в поливагальной системе, что со временем ослабит проявление панических ощущений.
Попробуйте
Визуализация «Глубины океана»
Если вам больше по душе плавать, чем заниматься серфингом, это упражнение для вас.
В следующий раз при появлении симптомов паники поставьте таймер на пять минут.
Закройте глаза и представьте себя бескрайним океаном. Таким огромным, что его невозможно охватить взором целиком.
Теперь представьте каждое паническое ощущение как сильную волну на вашей поверхности. Понаблюдайте, какие это бурные и мощные волны.
Затем погрузитесь на глубину полутора метров. Обратите внимание, насколько иначе ощущаются волны. Понаблюдайте за ними отсюда.
Теперь опуститесь еще глубже, на сотни метров в толщу воды, где от волн нет и следа. Прислушайтесь к своим ощущениям, когда находитесь на такой глубине.
Медленно вернитесь на поверхность, где бушуют сильные и мощные волны. Не пытайтесь отталкивать от себя свои ощущения, какими бы они ни были. Повторяйте, что вы — бескрайний океан, а не только волны на его поверхности.
В конце постарайтесь почувствовать весь океан целиком: волны на поверхности, течения в толще воды и спокойную неподвижность на глубине сотен метров. Понаблюдайте за ним какое-то время.
Когда сработает таймер, откройте глаза и спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Откуда исходит чувство комфорта и безопасности?
•Что это говорит о моей тревоге и панике?
Выводы
Выполняя упражнения, описанные в этой главе, вы поймете, что симптомы тревоги и паники способны проходить быстро и безболезненно. Когда нервная система находится во власти панических ощущений, а сердце колотится так, будто его вот-вот разорвет, в подобные моменты успокоиться и не чувствовать паники кажется просто невозможным. Визуализации, позволяющие держаться на волнах паники, снижают ее интенсивность и быстрее выводят ее из нервной системы. При регулярной практике, благодаря этим навыкам противодействия панике, нервная система будет быстрее и эффективнее справляться с возникающим волнением.