Глава 11. Проработка панических мыслей
Неважно, сколько раз вы прокручиваете это у себя в голове, кажется, вам этого не предотвратить. Вы можете представить себе все до мелочей. Собственно, это повторяется изо дня в день, как какие-то зловещие трансляции, устраиваемые вашим мозгом. Ладони потеют. Сердце колотится, словно сумасшедшее. И все присутствующие на совещании это видят. Вы чувствуете себя опозоренным и униженным. В голову лезут худшие сценарии о том, как паника разрушит вашу жизнь. Когда вы представляете будущую паническую атаку, нервная система считает, что она действительно происходит, и переключается в режим выживания. Сердце бьется в горле, легкие сжимаются, а мысли начинают метаться в голове. Внезапно остаются только катастрофические варианты развития событий, вызывая неприятные панические ощущения. Как часто вы попадали в этот порочный круг?
Бен, цифровой дизайнер, потерял бабушку во время первой волны COVID в 2020 году. И мысли о смерти во сне или будучи подключенным к аппарату искусственного дыхания не давали ему покоя. Вскоре у Бена случилась первая паническая атака, из-за чего он еще сильнее отстранился от окружающих. Последние несколько лет Бен избегал выходить на улицу. Удаленная работа способствовала росту его карьеры, и у Бена появилась возможность дальнейшего продвижения до арт-директора. Но для этого нужно регулярно ездить на конференции и различные мероприятия.
У Бена на уме только самые плохие варианты развития событий. Он представляет, как приступ паники настигает его на рабочем месте, и тут же спину начинают колоть раскаленные острые иголки. Откуда ни возьмись появляется мысль о том, что он может заболеть и умереть из-за новой работы. Бен не спит несколько ночей кряду, беспокоясь о своей карьере и о том, что паника может поставить на ней крест.
Вы когда-нибудь чувствовали себя таким же беспомощным (такой же беспомощной), как Бен? Что можно предпринять, чтобы защититься от стремления к катастрофизации и паники, которую она порождает?
Развиваем свое паучье чутье
В марвеловском фильме «Человек-паук» Питер Паркер после укуса радиоактивного паука получает набор впечатляющих сверхспособностей. Он может ползать по стенам и выстреливать нитями паутины, но самая поразительная суперсила — это его паучье чутье. Подсознание Человека-паука мгновенно посылает сигналы об окружающей среде непосредственно в его сознание. Благодаря паучьему чутью Питер Паркер быстро чувствует опасность, уклоняется от возникающих угроз или успешно на них реагирует, будь то кошка на дереве или злобный Зеленый Гоблин.
Когнитивная реструктуризация — это форма реакции мозга Человека-паука на мысли о тревоге и панике, чтобы они не перерастали в реальную панику. Когнитивная реструктуризация — способность, обеспечиваемая префронтальной корой головного мозга. Она позволяет сохранять спокойствие и сосредоточенность, даже когда в голове рождаются страшные мысли или вы оказываетесь в опасности. И без всяких радиоактивных пауков! При когнитивной реструктуризации катастрофические, искаженные мысли замещаются на более дельные и реалистичные (Шурик и др., 2012). Практикуя когнитивную реструктуризацию, со временем вы станете менее восприимчивы к тревожным и паническим настроениям, что позволит чаще принимать решения, руководствуясь здравым смыслом. Человеку-пауку пришлось учиться пользоваться своими сверхспособностями. Также и вы можете овладеть навыком когнитивной реструктуризации.