Вы можете ослаблять проявление реакции «бей-беги», тренируя умение наблюдать за своими тревожными мыслями и их отпускать (Хейс, Штросаль и Уилсон, 2011). В этом вам может помочь следующее упражнение, которое я советую многим людям, испытывающим трудности с руминацией и когнитивным слиянием. Тут я привожу его в вариации для самострельной проработки. В интернете или в тематических приложениях вроде Calm вы также можете найти варианты с аудиосопровождением.
Попробуйте
Листья в ручье
Найдите удобное место, где сможете спокойно посидеть 5-10 минут. Закройте глаза.
Представьте, что находитесь на берегу ручья. Он струится у ваших ног, приятно журча прозрачной водой, течет мимо вас, уходит вдаль и теряется за горизонтом.
Вы замечаете лист, плавающий на поверхности воды. Течение медленно уносит его прочь. Лист становится все меньше и меньше, пока, наконец, совсем не исчезает из виду. За ним вы замечаете еще один лист. Потом еще и еще. Каждый лист проплывает мимо вас и скрывается за горизонтом.
Теперь представьте, что вы можете поместить свою мысль на этот лист и наблюдать, как она удаляется. Каждую новую мысль кладите на лист и смотрите, как она уплывает прочь. Ваши мысли невесомы, и листья продолжают свободно двигаться вниз по течению.
Продолжайте наблюдать за ними. Течение подхватывает мысль и лист и уносит все дальше от вас, пока они окончательно не скрываются с глаз. Если что-то вас отвлекает, проследите за своими размышлениями и тоже положите их на листок.
Через 5-10 минут откройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в своем теле: например, как замедлилось ваше сердцебиение, успокоилось дыхание и поток мыслей.
В конце практики откройте глаза и спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Стал(а) ли я быстрее думать?
•Что меня успокаивает?
•Что придает сил?
«Листья в ручье» — это упражнение на когнитивное разделение, которое можно практиковать каждый день. Воспринимайте его как ежедневную тренировку для развития способности вашей нервной системы расслабляться и становиться спокойной. При регулярной практике через несколько месяцев у вас будет хорошо получаться замедлять сердечный ритм и выравнивать дыхание. Через год вы будете способны снять мышечное напряжение или упорядочить мысли за считаные минуты и даже секунды.
Урок когнитивного разделения от Гарри Поттера
Если хотите ослабить интенсивность навязчивых мыслей без ежедневной практики, для вас есть другая техника когнитивного разделения. В то время как «Листья в ручье» требует некоторой серьезности и сосредоточенности, в основе этого способа когнитивного разделения лежит ваша способность смеяться над собой и, возможно, еще пригодится волшебная палочка с сердцевиной из пера феникса.
Одно из первых чудовищ, с которым знакомятся ученики школы чародейства и волшебства Хогвартс, — боггарт. Боггарт — разновидность привидений, он бессмертен и питается страхом людей. Принимает форму их самых больших фобий или ночных кошмаров, вызывая панику. Благодаря наставлениям мудрого профессора Люпина Гарри Поттер и его сверстники узнаю́т, что смех и юмор помогают одолеть боггарта. Люпин рассказывает своим ученикам о заклинании Риддикулус. Они должны произнести: «Риддикулус!» и, сконцентрировавшись на боггарте, представить вместо него что-то смешное. Юные волшебники быстро учатся находить забавное и нелепое в своих страхах. А их громкий искренний смех заставляет боггарта исчезнуть.