Соблюдайте этот режим в течение пяти дней. Ложитесь в постель, только когда чувствуете, что вот-вот уснете. Делайте заметки о своих ощущениях: мышечном напряжении, сердцебиении и уровне стресса.
Спустя пять дней напишите несколько предложений о том, насколько меньше в сравнении с первым днем стала ваша физическая и душевная напряженность. Какие у вас ощущения? В каком плане стало легче? Перечитывайте эти слова вечером, сидя в своем уютном местечке перед сном, и держите под рукой на случай, если проснетесь в панике посреди ночи. Напоминание о собственных успехах замедляет сердцебиение и вызывает сонливость, что облегчает засыпание.
Если с паникой справиться не удается, не лежите в постели, а переберитесь в свою релакс-зону и попрактикуйтесь в расслабляющем дыхании.
Дыхательная релаксация, также известная как «Дыхание 4-7-8», — это техника осознанного дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом (1999) для борьбы с тревогой и паникой. Исследования показывают, что это дыхательное упражнение стимулирует поливагальную систему, успокаивая и расслабляя нервную систему (Нобл и др., 2019; Тсай и др., 2015).
Попробуйте
Дыхательная релаксация
Найдите удобное место — только не в кровати, — где можете комфортно сесть или лечь на спину. В своей зоне релаксации или где-то еще, но только не в кровати.
Обратите внимание на то, как быстро бьется ваше сердце, насколько поверхностно или затруднено ваше дыхание, а также на любое напряжение или боль в теле (например, в спине). После этого выполните следующее:
•Сделайте глубокий вдох, считая до четырех.
•Задержите дыхание, считая до семи.
•Выдохните, считая до восьми.
Если у вас есть проблемы с дыхательной системой или вам сложно выполнять упражнение в таком виде, немного измените его: вдыхайте на три секунды, задерживайте дыхание на пять секунд и выдыхайте в течение шести секунд.
Повторите всю последовательность 10-20 раз.
Теперь снова сконцентрируйтесь на своем сердцебиении, дыхании и в целом на теле. Отметьте, насколько медленнее и ровнее начало биться сердце. Насколько глубоким стало дыхание? Ослабло ли мышечное напряжение и болевые ощущения? В течение недели записывайте свои наблюдения, чтобы видеть прогресс.
Благодаря созданной релакс-зоне, строгому следованию вечернего ритуала перед отходом ко сну и систематическому выполнению дыхательной релаксации Сара стала легко засыпать и перестала просыпаться по ночам. Вот уже месяц, как у нее прекратились панические симптомы и наладился крепкий и полноценный сон.
Когда вы создадите свою зону релаксации, начнете соблюдать гигиену сна и заниматься дыхательными упражнениями каждый вечер, то станете проще засыпать и перестанете вскакивать среди ночи.
Выводы
Существуют основополагающие практики, такие как формирование привычек здорового сна, способные защитить от тревоги и паники. Полноценный сон восстанавливает баланс в работе нервной системы. От него же зависит чувство безопасности и уверенности при столкновении со стрессовыми ситуациями, без скатывания в тревогу и панику.
При недосыпе — будь то из-за малыша, как у Сары, или просто из-за смены часовых поясов — в вашей природной защите появляется брешь, и вы быстрее утомляетесь. Создание ежедневных ритуалов для отхода ко сну, своей релакс-зоны и практика расслабляющего дыхания помогут нейтрализовать негативные последствия приступов паники и предотвратить их появление в будущем. В следующих главах вы познакомитесь и с другими основополагающими практиками, стимулирующими поливагальную систему, позволяющими мгновенно реагировать на стресс и панику, а также запускать процесс восстановления нервной системы.