Возможно, вы тоже были на месте Максин: отменяли свидания, рабочие встречи или другие важные мероприятия, потому что не могли переключиться со своих панических ощущений. Что, в свою очередь, только усиливало проявление симптомов. Давайте посмотрим, как можно выйти из этого замкнутого круга, заставив свой мозг и нервную систему переключить фокус внимания.
Влияние сложных когнитивных задач
Не верьте тому, что говорили родители. Некоторые видеоигры полезны для вас и вашего мозга. Сложные логические игры — тетрис, вордли, судоку и кроссворды — способны предотвратить нарастание панических симптомов, перенаправляя внимание с эмоциональных на стратегические и творческие мозговые центры (расположенные в префронтальной коре и визуальном кортексе). МРТ-исследования показывают, что сложные зрительные задачи нагружают и перестраивают мозг для повышения его эффективности, эмоциональной регуляции и обучения (Агрен и др., 2021; Батлер и др., 2020). Это Candy Crush для мозга.
Максин восприняла этот совет серьезно и, когда перед следующим свиданием заметила сильную потливость и колотящееся сердце, с головой ушла в тетрис. По ходу игры сердцебиение стало замедляться, а в теле появилась приятная прохлада. Наконец, Максин перестала думать о своей панике и отправилась на свидание. Это было необыкновенно. И обернулось одним из самых счастливых воспоминаний в жизни Максин.
Давайте разберемся, как это делается. Следующие два упражнения помогают справиться с паникой, задействуя различные отделы мозга.
Попробуйте
Моделирование ситуации
Тетрис, судоку, кроссворды, поиск слов, кубик Рубика — все подобные игры требуют постоянной сосредоточенности и задействуют самые разные отделы мозга. Это забирает внимание и энергию от тех частей нервной системы, которые подпитывают панику. Для выполнения этого упражнения следуйте инструкции:
•Возьмите одну из перечисленных выше игр или нечто подобное, требующее аналогичных когнитивных усилий.
•Подумайте о том, что вызывает у вас панические симптомы, и обратите внимание на то, что с вами при этом происходит. При мысли о публичном выступлении сердце выпрыгивает из груди? Предстоящий перелет вызывает сильную тошноту?
•Когда заметите появление неприятных панических симптомов (сильную потливость, учащенное сердцебиение, спазмы в желудке или тошноту), поставьте таймер на пять минут и начните играть. Сосредоточьтесь на процессе игры. Неважно, насколько хорошо у вас получается. Просто концентрируйте все свое внимание на игре.
•Когда сработает таймер, отложите игру в сторону.
Спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Что изменилось в моих мыслях?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
•Что по-прежнему пугает меня в той задаче или ситуации, о которой я переживал(а)?
Умение перенаправлять внимание мозга позволяет лучше справляться с тревогой и паникой в моменте. Ежедневная игра во что-то, требующее сосредоточенности, усиливает префронтальную кору, прокачивая ее способность переключаться с паники, беспокойства и страха, чтобы они не терзали вашу нервную систему.