Выводы
Выполнение упражнений, описанных в этой главе, сделает вашу нервную систему устойчивее, вам будет проще успокоиться и избавиться от панических ощущений на нейрофизиологическом уровне. Постоянная практика постепенно повысит вашу способность противостоять стрессу, тревоге и панике. В следующих главах вы узнаете и другие упражнения для восстановления нервной системы, ослабляющие панику и дискомфорт и повышающие стрессоустойчивость.
Глава 3. Избавление от тревожных мыслей и руминации
Все проблемы у вас в голове. Разум важнее эмоций. Придумайте что-то дельное. Такие угнетающие и деморализующие советы о том, как справиться с паникой и тревогой, приходится слышать многим. Подобный упрощенный подход встречается во многих книгах по самопомощи и на тренингах, но в нем есть изъян. То, что в вашей голове — мысли или внутренний диалог с собой, — может привести к перегрузке нервной системы и вогнать вас в панику или апатию.
Сознание подобно ящику электронной почты, куда постоянно приходят сообщения от внутреннего и внешнего мира. Сортировка всей этой информации — что стоит прочитать, что удалить в корзину, а что является опасным вирусом — непростая задача. В нашем теле не предусмотрено встроенного спам-фильтра, файрволла или антивируса. И поступающие сообщения могут действовать как компьютерные вирусы, сея тревогу и панику. Вы не станете открывать и читать каждое письмо в папке со спамом. Однако по-прежнему принято относиться к каждой мысли, приходящей на ум, как к безопасной и свободно перенаправлять ее в нервную систему.
Один из первых шагов для создания внутреннего фильтра и файрволла для мыслей, связанных с тревогой и паникой, заключается в осознании механики взаимодействия с собственными мыслями, усиливающими панические ощущения. Вероятно, у вас выработались шаблоны мышления и поведения, подрывающие нормальную работу вашей нервной системы и усиливающие панику. Среди моделей, парализующих способность регулировать свои эмоциональные реакции, распространены руминация и когнитивное слияние.
Руминация — это постоянное возвращение и проигрывание одной и той же тревожной мысли, подобной вирусу, грузящему процессор компьютера. Руминация полностью перетягивает на себя ваше внимание и фокусирует его на мысли, вызывающей страх или панику, пока вы, как и компьютер, не сломаетесь. Руминация — индикатор того, что вы застряли в режиме «бей-беги», и ваша симпатическая нервная система постоянно сканирует пространство вокруг на предмет возможных угроз.
За тысячи лет эволюции мозг очень хорошо научился заполнять пробелы и искать закономерности в окружающей среде, когда вы оказываетесь в непонятной или неопределенной ситуации. При этом мозг плохо умеет отпускать мысли, вселяющие неуверенность. Если вас когда-то посещало беспокойство перед экзаменом или о том, заперли ли вы дверь, уезжая в путешествие, вам знакомо, как разум цепляется за неопределенность.
Когнитивное слияние — это тенденция персонализировать себя со своими мыслями, считая, что нет ничего важнее, чем разобраться в своих чувствах и ощущениях. Да, вы не знаете, заперли ли дверь, уезжая на десять дней. И когда используете свой страх, чтобы вообразить все возможные способы ограбления, это и есть когнитивное слияние. Внезапно случайная тревожная мысль вытесняет из вашего сознания все остальное, ваше сердце начинает колотиться. Не очень-то похоже на отдых, правда? Многие люди, испытавшие когнитивное слияние, говорят, что не только зацикливались на одних и тех же мыслях и предположениях (руминация), но относились к ним как к пророчеству или к истине, а не полученному от собственного мозга обычному спаму, который нужно просто выбросить в корзину. Чтобы успокоить нервную систему и ослабить панику, важно идентифицировать, определить и остановить руминацию и когнитивное слияние.