История Минга
В жизни Минга не случалось проблем, из которых он не мог бы найти выход. Но он оказался не в состоянии придумать, как справиться с приступами паники. Он один из самых молодых старших специалистов по подбору персонала в технологической компании с мировым именем. Панические атаки не беспокоили его со времен колледжа. Тогда ему помогло приобщение к природе и возвращение к любимому с детства занятию — плаванию на рифе с семьей. Несколько месяцев назад у него случилась паническая атака во время заплыва вместе с племянником. Мингу казалось, что его сердце вот-вот остановится, у него никак не получалось выровнять дыхание, и он едва смог добраться до берега. Неделю спустя приступ паники застиг его в самолете, когда он возвращался из командировки в Нью-Йорк. С тех пор Минг постоянно думал о следующем заплыве или перелете, воображая все возможные варианты нового приступа паники. Он чуть не плакал, когда рассказывал о том, что теперь опасается плавать на своем любимом рифе, ведь это то, что всегда вселяло в него спокойствие и уверенность.
Стоило Мингу подумать о том, чтобы полететь в командировку или поплавать в удовольствие, у него тут же случалась паническая атака. И их могло быть по 30-40 в день. Когда он размышлял над этим, его сердце начинало колотиться, в груди холодело, горячие волны расходились по рукам и ногам, а в голове крутились картинки того, как его охватывает паника во время заплыва, и он тонет. Или как он соскакивает с катушек прямо в салоне самолета. Он жил в постоянной тревоге, считая, что его мысли — это предупреждения о грядущем. Беспокойство лишило его сна.
Позже Минг узнал, что он занимался руминацией, а когда застревал в этом состоянии надолго, оно переходило в когнитивное слияние. Минг «предвидел», что у него случится приступ паники, за которым последует публичный позор. Он представлял все унизительные ролики, которые о нем снимут, когда он начнет чудить в самолете, а в аэропорту все будут на него коситься и смеяться. Постепенно это перерастало в уверенность, что тревожные мысли — это предсказания и отражение его истинного «Я». Минг был не в состоянии воспринимать себя иначе. Он снова и снова прокручивал возможные позорные сценарии у себя в голове. Минг относился к своим мыслям, как к свершившимся фактам (когнитивное слияние). Он хотел смотреть на вещи по-другому, но не видел в будущем ничего, кроме стыда и позора. Минг понимал, что зацикливается на своих панических ощущениях, потому обдумывает всевозможные угрозы, которые рисует его деятельный мозг, но никак не мог остановиться. Когда он переключался на мысли о бизнесе или о семье, в голове прояснялось. А размышления о панических атаках только усугубляли ситуацию.
Мингу нужно было найти иные подходы к сосуществованию и преодолению своих панических мыслей, нежели руминация и когнитивное слияние. И он решил прибегнуть к когнитивному разделению. С помощью визуализации и шутливых практик он тренировался отделять себя от своих мыслей, чтобы наблюдать за ними и отфильтровывать, не перегружая нервную систему и не впадая в панику. Далее я приведу одно из таких упражнений и расскажу, как Минг учился с юмором относиться к своим прошлым приступам паники и рисовал смешные сценарии нового будущего. Он представлял, как во время полета у него случается приступ паники, а весь салон принимается петь и танцевать. Когда во время следующего заплыва на рифе у него заходится сердце, его спасает игрушечная русалка с бегающими глазками. Минг упражнялся каждый день, стоило ему заметить у себя панические ощущения. Вскоре мысли о плавании и полетах перестали вызывать у него острое отторжение. И спустя месяц ежедневных тренировок он возобновил утренние заплывы и снова купил билет в Нью-Йорк.