Когда откроете глаза, подумайте над следующими вопросами:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Где появилась легкость? (Например, стало легче дышать.)
•Что успокаивает?
•Что придает сил?
Глория каждое утро дома и непосредственно перед первым уроком проделывала это упражнение. И уже через неделю отметила, что у нее улучшилась концентрация внимания. Однако тошнота оставалась и после занятий. Такое случается. Пищеварительная система напрямую связана с блуждающим нервом. Работа и ежедневный стресс зачастую истощают нервную систему, что приводит к остаточным симптомам тревоги и стресса, например к дискомфорту в кишечнике.
Давайте рассмотрим еще одну практику, основанную на поливагальной теории, — ваш музыкальный оплот спокойствия. В сериале Netflix «Очень странные дела» главные герои сталкиваются с множеством жутких монстров из альтернативной вселенной «Изнанка». Самая ужасная из них — Векна. Она способна завладевать сознанием людей, сводя их с ума и замучивая до смерти. Когда кажется, что все потеряно, герои обнаруживают, что нужно сосредоточиться на музыке, пробуждающей чувство любви и защищенности. Она отгоняет Векну и позволяет ее победить. Согласно поливагальной теории, дети из «Очень странных дел» одолели Векну, используя музыку как якорь безопасности. Они задействовали свои вагальные тормоза, чтобы не поддаваться страху, вернуть себе контроль и спастись от монстра. Этот метод не менее эффективен и против панических атак.
Следующее упражнение — это адаптированная версия популярной практики по формированию стрессоустойчивости, лежащей в основе программ лечения и отработки навыков диалектической поведенческой терапии (Линехан, 2014). Диалектическая поведенческая терапия — это психотерапия для людей, испытывающих сильные эмоции, доставляющие боль. Это упражнение улучшает вагальный тормоз. Практиковать его очень удобно и легко. Оно помогает успокоить нервную систему во время приступов паники.
Попробуйте
Музыкальный оплот спокойствия
Составьте плейлист из песен, которые приносят вам умиротворение, спокойствие и с которыми у вас связаны позитивные воспоминания. Собирая песни, переслушайте их, обращая внимание на ощущения в своем теле.
Найдите удобное место, где 5-10 минут вас никто не потревожит. Сядьте в удобную позу, руки положите на колени ладонями вверх.
Обратите внимание на любой тонус лицевых мышц. Постарайтесь их расслабить. Затем растяните губы в полуулыбке. Дышите через нос.
Включите свой плейлист и закройте глаза, продолжая держать полуулыбку на лице, а руки на коленях — ладонями вверх. Когда разум переключится на другие мысли или чувства, верните свое внимание к песне, вашей полуулыбке и ладоням.
После каждой песни отмечайте, появились ли какие-то изменения в ваших ощущениях и восприятии. Ослабло ли напряжение или стресс?
Глория добавила эту музыкальную практику в свой ежедневный распорядок после занятий. Через месяц она отметила, что теперь, находясь в школе, почти не чувствует беспокойства, и ее перестало тошнить. Она с легкостью переходит от режима «бей-беги» в более уравновешенное состояние. У нее отлично получается задействовать вагальный тормоз, чтобы остановить выброс адреналина и панику. К концу года Глория удостоилась школьной премии и выступала с благодарственной речью перед коллегами и родителями.