Употребление алкоголя или наркотиков на какое-то время заглушает или выключает эти ощущения, поскольку блокирует рецепторы в нервной системе, отвечающие за их восприятие. Сперва кажется, что становится легче, хотя на самом деле психоактивные вещества возбуждают нервную систему еще сильнее, усугубляя панику. Многие люди описывают это состояние словами «похмельная тревожность», что означает повышенную нервозность, чувствительность и панические ощущения, возвращающиеся на следующий день, как похмелье после попыток заглушить переживания. Как же расчистить шоссе от пробок и аварий, не усугубляя ситуацию наркотиками и алкоголем?
Противоположное действие
Вы можете устранить эти заторы на неврологическом уровне, сознательно поступая противоположно тому, к чему вас подталкивает нервная система, когда вы впадаете в панику (Свейн и др., 2013; Лопес и Салас, 2009). Действуя от обратного, можно направить реакцию нервной системы в иное русло, чтобы замедлить сердцебиение и дыхание. Такие упражнения помогают избавиться от гормонов стресса, восстанавливая равномерное и свободное движение сигналов от мозга к нервной системе и обратно.
Зури применяет методику противоположного действия перед собраниями. В преддверии еженедельного совещания она покрывается испариной, мысли ее лихорадочно мечутся, ей не хватает воздуха, и кажется, что она не может дышать. Вместо того чтобы пытаться подавлять или игнорировать панические ощущения, Зури закрывает глаза и концентрируется на своем дыхании. Она заставляет себя дышать медленнее и глубже. А чтобы не поддаваться желанию дышать чаще, каждый выдох делает чуть дольше, чем предыдущий. Через три минуты ее мысли приходят в порядок, она перестает потеть и снова может легко дышать. И ни капли вина! Преисполненная гордости и уверенности, Зури выдвигает удачное предложение и запросто справляется с вопросами.
Так о чем идет речь, когда мы говорим об избавлении от панических ощущений и расслаблении нервной системы с помощью противоположного действия? На первый взгляд обращаться к паническим ощущениям кажется нелогичным. Но это сродни движению навстречу удару в боксе. Часто таким образом удается избежать травм, в то время как из-за смещения или уклонения можно получить апперкот. Ниже приведены несколько научно обоснованных упражнений на противодействие (Линехан, 2014).
Наблюдение за тревожными и паническими ощущениями позволяет легче поступать от обратного и противостоять искушению заглушать или игнорировать свои переживания. Следующее упражнение при ежедневной практике позволит вам проработать умение визуализировать и управлять своими тревожными и паническими ощущениями, чтобы они рассеивались быстрее. Практикуясь в течение года или дольше, вы заметите, что автоматически регулируете свое дыхание и сердцебиение в стрессовых ситуациях и не испытываете панических ощущений, которые длятся более пары минут.
Попробуйте
Противоположное действие в действии
Для выполнения этого упражнения вам понадобится только таймер и текстовое приложение или бумага. Наблюдение за паническими ощущениями и реагирование на них от обратного включает четыре последовательных шага.