Из-за приступов тревоги и паники вам пришлось пережить немало неприятных моментов. И, вероятно, вы задаетесь вопросом, как выработать стойкий иммунитет к панике, которая настигнет вас в будущем. В этой главе вы узнаете о том, как регулярные аэробные упражнения защищают нервную систему от тревоги. При длительной практике аэробные упражнения повышают тонус блуждающего нерва. Тонус блуждающего нерва является своего рода индикатором здоровья нервной системы. Профилактические меры — аэробные упражнения, описанные в этой и последующих главах, — поддерживают работоспособность нервной системы (высокий тонус блуждающего нерва), уменьшая возбудимость и одновременно повышая эффективность работы мозга и устойчивость к панике и стрессу (Бальзаротти и др., 2017; Стаббс и др., 2017).
Ваш школьный учитель физкультуры был прав. Интенсивная физическая активность полезна. И особенно она полезна для мозга и нервной системы. Аэробные упражнения часто фигурируют в исследованиях как немедикаментозное средство для повышения тонуса блуждающего нерва, стрессоустойчивости и терпимости к боли (Бартли, Хэй и Блох, 2013; Санудо и др., 2015). Чаще всего паника начинается с раздражения и чрезмерного возбуждения блуждающего нерва, пронизывающего нервную систему. Регулярные физические упражнения повышают тонус блуждающего нерва и оказывают очищающее действие на нервную систему, освобождая дорогу и восстанавливая движение.
Аэробные упражнения улучшают кровообращение и успокаивают дыхание, стимулируя блуждающий нерв и тем самым ослабляя раздражение, нервозность и стресс. Длительная практика аэробных упражнений служит той самой прививкой, избавляющей от панических и тревожных ощущений, которая поддерживает здоровье нервной системы. Количество доказательств того, что аэробные упражнения помогают противостоять тревоге и панике, неуклонно растет. Одно за другим исследования (да Коста и др., 2022; Луо и др., 2022) свидетельствуют, что ежедневные физические упражнения позволяют за несколько недель уменьшить или прекратить тревожные и панические ощущения даже во время локдауна из-за COVID.
До рождения сына Мартин сильно переживал, сможет ли быть хорошим отцом и финансово обеспечить свою семью. У него голова шла кругом от кучи мыслей, и часто случались приступы удушья. В конце концов, Мартин обратился к кардиологу, который направил его на курсы психотерапии для лечения тревожности. Пройдя программу, он смог преодолеть тревогу еще до рождения сына. Сейчас Мартин вернулся к работе, совмещая ее с уходом за 6-месячным сыном. Но он переживает, что тревога и паника вернутся, и не представляет, что он будет делать, если это произойдет.
Вам знакомы опасения Мартина? Проходили ли вы курс терапии, а затем беспокоились, что симптомы тревоги и паники вернутся из-за трудностей в жизни или стресса?
Регулярные аэробные упражнения помогают повысить тонус блуждающего нерва и предупредить возникновение тревоги и паники в будущем. Это не подразумевает абонемент в топовый тренажерный зал, специальное оборудование или индивидуальную программу тренировок. Вам достаточно вспотеть. Это может звучать грубо, но чем интенсивнее вы потеете, тем сильнее повышается тонус блуждающего нерва.