Попробуйте
Антистресс-хождение по лестнице
Если высокоинтенсивные кардиотренировки не для вас, не волнуйтесь: есть и другие варианты. Это упражнение повысит тонус блуждающего нерва, вашу стрессоустойчивость и сопротивляемость паническим настроениям. Для него требуется только лестница и 15 минут.
В течение недели ежедневно находите 15 минут, чтобы ходить по лестнице. Найдите поблизости локацию, где вам не помешают.
Когда придет время тренировки, установите таймер на 15 минут и ходите вверх и вниз по лестнице. К восьмой минуте вы должны вспотеть и хватать ртом воздух. Если это не так, увеличьте скорость и продолжайте.
Имейте в виду, что, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и проворства, могут потребоваться недели и даже месяцы, чтобы ходить по лестнице в течение 15 минут. Старайтесь, не опускайте руки. И обязательно хвалите себя за дополнительную физическую нагрузку. Отдыхайте или прекращайте занятия в любой момент, если почувствуете, что слишком запыхались или устали.
Когда сработает таймер, остановитесь и спросите себя:
•В чем сейчас я чувствую комфорт?
•В чем я ощущаю свою силу?
•В чем появилась ясность?
Выводы
Практикуя упражнения, описанные в этой главе, вы создадите основу для устойчивости своей нервной системы к тревоге и панике. Высокоинтенсивные интервальные тренировки или хождение по лестнице перестраивают связи в вашем мозге, что позволяет ему лучше справляться со стрессом и тревогой. Регулярное выполнение аэробных упражнений на протяжении многих лет снижает общую возбудимость, защищая не только от тревоги и паники, но и от проблем с сердцем и легкими. Чем чаще и систематичнее вы будете заниматься, тем больше пользы это принесет вашему здоровью. Любые физические упражнения полезны. Поэтому выбирайте то, что лучше всего вам подходит, и хвалите себя за заботу о собственном здоровье. Кто бы мог подумать, что жизнь без паники заставит вас попотеть, правда?
Глава 10. Практика осознанности
У осознанности много преимуществ. Практика осознанности обеспечивает устойчивость нервной системы, защищая ее от тревоги и паники. При постоянной практике осознанность снижает стресс и возбудимость нервной системы, стимулируя блуждающий нерв, который рассылает успокаивающие и расслабляющие сигналы к мозгу и по телу. Повышая тонус блуждающего нерва, осознанность не позволяет панике нарушать сердечный ритм, дыхание и пищеварение. Практика осознанности формирует ощущение безопасности, выравнивая сердцебиение, замедляя дыхание и мышление. Преимущества осознанности еще и в том, что она позволяет легче общаться с окружающими, даже когда вы в стрессе или перегружены работой.
Что такое осознанность?
Осознанность — это сознательная концентрация внимания и чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса) на настоящем моменте без осуждения или попыток его осмыслить. Когда мысли или чувства станут вас отвлекать (а они станут), просто наблюдайте за ними и возвращайте внимание в настоящий момент. Если вы когда-нибудь наслаждались последними кусочками чизкейка, растягивая момент, вам знакома осознанность. Сканирование мозга в ходе исследований показало, что осознанность меняет реакцию мозга на стресс, позволяя ему лучше справляться с проблемами, давлением и тревогой (Кресуэлл и др., 2016).