Сталкиваясь с пугающими мыслями и предположениями, мозг всегда в первую очередь концентрируется на самых серьезных и мрачных. Фокусируясь на наихудшем варианте, мозг пытается защитить вас от самого плохого. Проблема в том, что все эти угрозы — надуманные. Эти воображаемые и кошмарные предположения нереальны, хотя могут казаться таковыми, если вы на них зацикливаетесь. Люди часто совершают эту ошибку — акцентируются исключительно на самом ужасном и катастрофическом будущем. Если вместо этого у вас получится сознательно переписать свои катастрофические мысли и прогнозы и не позволить тревоге и панике захватить вашу нервную систему, это и будет когнитивной реструктуризацией в действии.
В отчаянии Бен прошел онлайн-семинар по когнитивной реструктуризации под руководством психолога. На курсе он изучал методы, выводящие из состояния зацикленности на самом ужасном. Бен научился менять свои внутренние установки, перестраивая мозг, чтобы не впадать в панику, размышляя о новой работе. Спустя несколько дней выполнения упражнений по когнитивной реструктуризации он смог четко представить свое будущее без страха и паники. Он согласился на новую должность. Ежедневные занятия помогают ему не тревожиться по этому поводу. Через год Бен снова пошел на повышение и не смог вспомнить, что его прежде так пугало.
Следующие упражнения продемонстрируют вам собственное умение когнитивной реструктуризации. Они позволят предотвратить приступы паники, перестраивая нервную систему на оптимальный ответ, независимо от степени мрачности ваших мыслей или предположений.
Попробуйте
Переписывание своих предположений
Письменную часть этого упражнения можно выполнить на бумаге или в текстовом приложении. Также вам понадобится диктофон для записи своих высказываний, зачитанных вслух. Чтобы переписать свои предположения, последовательно выполните следующие действия:
Опишите наихудший вариант развития событий. В нескольких предложениях изложите свой самый страшный прогноз того, к чему в будущем приведут ваши тревога и паника. Вам не хватает воздуха и вы не можете связать двух слов? Вы теряете работу? Вы оказываетесь на улице? Насколько все плохо? Как бы то ни было, опишите все и озаглавьте «наихудший сценарий».
Опишите наилучший вариант развития событий. Теперь составьте небольшой позитивный прогноз того, к чему приведут ваши тревога и паника. Этот сценарий должен быть не менее крайним в своем оптимизме, как и наихудший вариант в пессимизме. Даже не заботьтесь о его реалистичности. Просто вообразите самый лучший вариант. У вас внезапно прошла паника? Она больше никогда вас не беспокоит, и ваша жизнь заиграла новыми красками? Насколько все хорошо? Этот сценарий озаглавьте «наилучший сценарий».
Опишите реалистичные прогнозы и мысли. Подумайте о трех или четырех вариантах развития событий, в которых есть как положительные, так и отрицательные моменты, но это не самые худшие или лучшие сценарии из возможных. Бен сделал несколько прогнозов, где у него случается паническая атака на работе, и он с ней справляется, или он заболевает COVID, но обходится без госпитализации. Напишите по несколько предложений для каждого сценария. Озаглавьте их «реалистичные мысли и прогнозы».