Запишите аудио с реалистичными мыслями и прогнозами. Прочтите вслух каждый из своих реалистичных прогнозов. Затем выберите два, утешающих и успокаивающих сильнее всего. Включите диктофон и запишите оба своих прогноза. Сохраните файл под названием «реалистичные мысли и прогнозы», укажите дату.
Подумайте о результатах выполнения упражнения. По завершении спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Над какими мыслями размышлять стало легче?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
В течение следующих нескольких недель выполняйте это упражнение ежедневно. Не бойтесь повторяться. Вы заметите, что ваши мысли движутся в одном и том же или похожем направлении. Это обычное явление и чаще всего означает, что вы нащупали сформировавшийся нейронный путь в мозге. Со временем вы его перестроите. Томографические исследования показывают, что недели и месяцы регулярной практики меняют мозг, и когнитивная реструктуризация проходит проще и быстрее. Спустя год и более вы станете устойчивее к страху и паническим настроениям, вам станет легче принимать решения и управлять своими эмоциями.
Через несколько недель переписывания предположений у вас соберется целая папка реалистичных прогнозов. Эти записи послужат для укрепления новых антипанических нейронных связей. Их можно использовать в качестве тренировки или как метод неотложной помощи.
Для тренировки слушайте аудиозаписи со своими реалистичными прогнозами два-три раза в неделю. Это позволит отрепетировать различные паттерны мышления. Таким образом вы нарабатываете своего рода мышечную память для нервной системы, к которой она обратится при столкновении с новыми стресс-факторами. Это позволит нервной системе быстрее переключаться на реалистичные и успокаивающие мысли и рассуждения. Как использовать аудиозаписи в качестве неотложной помощи, когда понимаете, что зациклились на мрачном и плохом, расскажет следующее упражнение.
Попробуйте
Переписанные предположения
Когда ваше воображение рисует варианты развития событий один хуже другого, откройте файлы со своими реалистичными прогнозами и включите повтор.
Затем поставьте таймер на две минуты.
Закройте глаза и слушайте. Когда вас начнут отвлекать другие мысли, верните свое внимание к записи.
Когда сработает таймер, остановите воспроизведение.
Откройте глаза и спросите себя:
•Какие мысли приобрели четкость и ясность после прослушивания записи?
•Какие задачи или действия стали проще?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
Выводы
Выполнение упражнений из этой главы прокачает навык когнитивной реструктуризации. Это позволит предотвратить катастрофизацию и панические ощущения. Они подходят в качестве неотложной помощи, когда будущее видится в самых мрачных тонах. Многолетние ежедневные тренировки переписывают нейронные связи в мозге, благодаря чему нервная система остается в покое, даже столкнувшись со стрессом. Исследования показывают, что когнитивная реструктуризация меняет механизм реагирования мозга на страх. Это снижает риск того, что тревога и паника посеют хаос в вашей нервной системе. Возможно, вы и не супергерои, но развитая способность когнитивной реструктуризации даст вам новые силы для борьбы с паникой.