Затем поставьте таймер на четыре минуты. Снова закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Но теперь не просто наблюдайте за ним, а сознательно измените, следуя схеме ниже:
•Вдыхайте, считая «раз, два, три, четыре».
•Остановитесь. Задержите дыхание, считая «раз, два, три, четыре».
•Выдыхайте, считая «раз, два, три, четыре».
Продолжайте повторять эту последовательность, сосредоточившись на счете и своем дыхании. Когда будут появляться посторонние мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию и счету.
Когда сработает таймер, медленно откройте глаза и спросите себя:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Что успокаивает?
•Что меня удивляет?
•Что приносит облегчение?
Следующая техника — визуализация «Резервуар с водой» — это упражнение на осознанность, основанное на практиках, применимых при обучении «морских котиков» и руководящих чинов вооруженных сил (Дивайн, 2015). Оно помогает очистить разум от мыслей или чувств, включая тревогу и панические ощущения. Во время практики происходит стимуляция блуждающего нерва, посылающего успокаивающие и расслабляющие сигналы по всему телу.
Попробуйте
Визуализация «Резервуар с водой»
Отводите на это упражнение по пять минут каждый день. Необязательно делать его в одно и то же время. Всю следующую неделю ежедневно практикуйте эту визуализацию.
Для начала поставьте таймер на пять минут и сделайте несколько глубоких вдохов. После второго вдоха закройте глаза. Обратите внимание на свое дыхание, позвольте ему быть естественным. Не пытайтесь замедлить или еще как-то изменить его. Просто следите за тем, каково оно в данный момент.
Представьте, как погружаетесь в свой разум и обнаруживаете в центре большой резервуар с мутной водой. Внутрь через стеклянное окошко проникает свет, отражаясь от черноты темной воды.
Теперь вообразите, что при каждом выдохе вода становится чуть чище и прозрачнее, и свет начинает проникать сквозь ее толщу. Стоит мыслям отвлечься, как вода снова мутнеет, и сквозь нее становится трудно что-либо разглядеть. Концентрация внимания на образе резервуара с водой и дыхании возвращает воде прозрачность.
Продолжайте дышать, отмечая, насколько на каждом вдохе вода становится чище. Через какое-то время посмотрите на кристально прозрачную, почти тропического голубого цвета воду. Вы видите, как свет струится сквозь нее.
Продолжая дышать, концентрируйте внимание на прозрачной голубой воде.
Когда сработает таймер, неторопливо прикройте дверь в свой разум, откройте глаза и вернитесь в настоящее.
Затем просите себя:
•Что изменилось в моем сознании после практики?
•Что кажется четче и понятнее?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
Выводы
Практики осознанности, описанные в этой главе, повышают иммунитет к тревоге и панике, активируя блуждающий нерв и повышая его тонус, что позволяет нервной системе работать четко и слаженно. Если хотите, чтобы ваша нервная система стала такой же сильной и выносливой, как у «морских котиков», упражняйтесь ежедневно. Через несколько недель вы сможете отстраненно наблюдать и избегать тревожных ощущений и мыслей, приводящих к панике. Спустя несколько месяцев ежедневных занятий тонус вашего блуждающего нерва позволит мгновенно перенастраиваться и преодолевать панические ощущения практически на автомате. После нескольких лет практики существенно снижается риск возникновения паники, сердечно-сосудистых патологических состояний, таких как приступы или инсульты, и ранней смерти. Если вы хотите прожить долгую жизнь без паники, подумайте, каким образом сделать осознанность повседневной практикой.