Что мы обычно делаем в первую очередь, когда устройство выходит из строя? Скажем, пропал сигнал сотовой связи или Wi-Fi. По сути, это аналогично тому, что происходит, когда сбоит нервная система. Во время паники наш мозг переходит в безопасный режим, отключая связь с происходящим вокруг, с другими людьми и даже способность к эмпатии. Мы начинаем проявлять повышенную бдительность и дистанцируемся. Восстановление нервной системы зависит от уверенности в безопасности. Пока мы не почувствуем своей защищенности, то чаще всего так и застреваем в тревожном, возбужденном состоянии, остро реагируя на себя и на других. В целом чем более безопасно мы себя ощущаем, тем быстрее и легче восстанавливается наша нервная система, и к нам возвращаются спокойствие и уравновешенность.
Вагальный тормоз — это встроенный инструмент расслабления нервной системы (например, за счет замедления сердцебиения и дыхания) и восстановления в моменты, когда вы подавлены и встревожены. Это не конкретная точка в организме, а отдел мозга глубоко в затылочной области головы, там, где берет начало блуждающий нерв. Он располагается у ствола мозга. Вагальный тормоз аналогичен тормозам на велосипеде. Если их ослабить, работа нервной системы набирает скорость, если нажать, она замедляется (Дана, 2020). Это основной механизм, позволяющий вернуть спокойствие, когда вы теряете контакт с окружающими и ощущаете подступающую панику. Замедляющееся сердцебиение говорит о том, что вагальный тормоз включился в работу. Еще один вариант справиться с паникой и привести нервную систему в равновесие — научиться активировать вагальный тормоз. Упражнения в этой главе помогут вам разобраться, как это делать.
История Глории
Глория перестала завтракать, иначе ее сильно тошнило к третьему уроку. Она работала учительницей истории. Вернувшись к преподаванию после года изоляции из-за пандемии и дистанционного обучения, Глория не могла избавиться от холодного пота и тошноты в присутствии учеников. Она приняла превентивные меры для защиты своего здоровья, но все равно беспокоилась, что может заразиться от них гриппом или COVID. И каждый раз вздрагивала, когда слышала громкий кашель или чихание. Во время планирования урока Глория почти всегда ощущала мурашки, бегающие по спине, и с трудом могла сосредоточиться на чем-то, кроме мысли о том, как ее вырвет у всех на глазах. Несколько недель ей удавалось держать свои ощущения и переживания в узде. Но это негативно отражалось на ее работе, мешало собраться и сосредоточиться на преподавании. Глория хотела снова «чувствовать себя хорошо в школе».
Она отметила, что проявления паники и тревоги (тошнота, мурашки по спине, непроизвольное вздрагивание) лишают ее спокойствия и ощущения контроля над своим телом.
Вы когда-нибудь чувствовали себя, как Глория? Утрачивали контроль, нервная система теряла равновесие, и вы начинали паниковать. Все эти крайне неприятные ощущения сигнализируют о том, что ваша нервная система запускает выработку адреналина и кортизола, готовясь к возможной угрозе. Активация вагального тормоза позволяет не застрять в режиме «бей-беги», необходимом в случаях, связанных с выживанием. Режим выживания возникает, когда нервная система перенасыщается адреналином, что вызывает панические симптомы, подталкивая вас к атаке (бить) или отступлению (бежать в страхе).