Наблюдая за дыханием как за отражением состояния своей нервной системы, вы можете предвосхитить возникновение паники и тревоги. Следующее упражнение научит вас лучше и быстрее реагировать на симптомы их появления.
Попробуйте
Наблюдение за своим дыханием
В течение следующей недели делайте заметки всякий раз, когда ощущаете, что стали дышать по-другому. Воспользуйтесь блокнотом или приложением в телефоне и записывайте, что происходит. В этом и заключается упражнение. Или можете понаблюдать за своим дыханием за завтраком, обедом и ужином, если так вам проще.
Опишите обстоятельства (где вы находитесь и что делаете), время суток и любые другие детали, которые, по вашему мнению, объясняют изменения в вашем дыхании.
Затем соотнесите свои наблюдения с одним из трех состояний: уравновешенное, отрешенное или тревожное. Дэн перед собраниями отмечает у себя поверхностное, быстрое и прерывистое дыхание. Поэтому он определяет свое состояние как тревожное. Позже, во время ужина с друзьями, он чувствует, что его дыхание стало глубоким, сильным и ритмичным — значит, он успокоился.
В конце недели перечитайте свои записи и посмотрите, нет ли каких-то закономерностей. Например, обстоятельства, в которых одно и то же состояние проявилось больше трех раз. Спросите себя:
•Что этот паттерн говорит о том, как я себя чувствую в данной ситуации?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
•Как я отношусь к этой ситуации сейчас?
Движения, которые восстанавливают внутреннюю связь
Поливагальная система связана практически со всеми участками вашего тела через блуждающий нерв, по которому передается 80 % информации и ощущений от них к мозгу и обратно. Эта связь работает в обе стороны. А это означает, что определенные движения способны активировать блуждающий нерв и восстанавливать связь в нервной системе. Есть даже такие, что могут перезагрузить нервную систему, когда она перегружена или разбалансирована (Розенберг, 2017; Порджес, 2011; Дана, 2020).
В следующем упражнении вы научитесь перезапускать поливагальную систему через движения тела и глаз. Это помогает при таких симптомах паники, как тошнота, учащенное сердцебиение, холодный пот или покалывание.
Попробуйте
Восстановление внутренней связи
При выполнении этого упражнения не требуется думать. Оно подойдет для тех случаев, когда вы чувствуете сильную возбужденность и тревогу.
Найдите удобное и спокойное место. Лягте на спину. Обратите внимание на свое дыхание и напряжение в теле.
Затем переплетите пальцы обеих рук и обхватите ими затылок. Держите голову прямо. Теперь постарайтесь посмотреть как можно дальше вправо. Не двигайте головой, только глазами.
Смотрите вправо 30-90 секунд, пока непроизвольно не зевнете, не сглотнете или не вздохнете. Эти непроизвольные реакции сигнализируют о том, что связь между частями вашей поливагальной системы восстановлена.
Повторите те же самые действия, смотря влево. Не поворачивайте голову. Подождите 30-90 секунд непроизвольного зевка, сглатывания или вздоха.
Прежде чем сесть, обратите внимание, изменилось ли дыхание или напряженность в теле. Выполняйте это упражнение при первых симптомах паники: сильном сердцебиении или быстром поверхностном дыхании.