Попробуйте
Техника медитации «Сканирование тела»
Сканирование тела — еще один способ восстановить равновесие нервной системы и ослабить панические симптомы. В моменты, когда вы не чувствуете паники или тревоги, это хороший метод расслабления. По мере практики выполнять данное упражнение станет проще и естественнее. И тем эффективнее будет его действие при панических состояниях.
Расстелите на полу коврик для йоги или одеяло. Лягте на спину. Закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на две секунды. Выдыхайте в течение пяти секунд. Сделайте так еще пять раз. Затем позвольте дыханию выровняться и течь свободно.
Просканируйте свое тело, начиная с пальцев ног, медленно продвигаясь вверх. В процессе отметьте, где вы чувствуете напряжение. Возможно, в ногах? В спине? В шее? В челюсти? В глазах?
Повторите всю последовательность — вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на две секунды и выдох в течение пяти секунд — еще десять раз. На вдохе представьте, что вы плавно выталкиваете напряжение. А ваш выдох — это теплое облако, обволакивающее то место, где присутствует напряжение.
Когда закончите, откройте глаза и лежа поразмышляйте над такими вопросами:
•Что изменилось в моем теле после практики?
•Что меня удивляет?
•Что успокаивает?
•Что придает сил?
Выводы
В этой главе вы узнали, как возникает паника или тревога, когда баланс в работе вашей нервной системы нарушается и она зацикливается.
Ваша нервная система тесно связана с блуждающим нервом. Их переплетение и образует поливагальную систему. Одна из функций блуждающего нерва заключается в поддержании контактов с окружающими и получении обратной связи — вас понимают.
Вы не можете чувствовать или контролировать работу своей нервной системы или блуждающего нерва. Однако с помощью нейрогимнастики вы в состоянии повлиять на интенсивность проявления симптомов паники, скажем, таких как учащенное сердцебиение или поверхностное дыхание.
Вы изучили упражнения, которые позволяют замечать, сдерживать и уменьшать панику при ее возникновении. Вы знаете, как бороться с ее симптомами на нейрофизиологическом уровне, используя свое дыхание, глаза и разум. Теперь вы более подготовлены и способны противостоять панике при помощи своей нервной системы.
Глава 2. Реакция на сильную тревогу и панику
Вращающийся курсор в режиме ожидания на ноутбуке. Красная мигающая лампочка на игровой консоли. Подвисший текстовый редактор на компьютере с очень «успокаивающим» сообщением «приложение не отвечает». Думаю, всем знакома картина, когда устройство зависает и сбоит. И какими долгими и мучительными бывают минуты, пока оно не перезагрузится и не вернется к нормальной работе. Понять, что происходит, среагировать и восстановиться гораздо сложнее, если нервная система перенапряжена или истощена. Если вы не можете сконцентрироваться на одной мысли, у вас кружится голова, вы чувствуете тошноту или напряжение в теле, отчего впадаете в ступор, нужно выяснить, что приводит к сбоям в работе вашей нервной системы. И затем научиться справляться со своей паникой.